PLES
Trénink pro SA a případně další zájemce
Zařaďte si ho mezi dva běžecké tréninky tj. 1. den běh, 2. den trénink SA, 3. den běh, 4. den posilování, 5. den volno
ROZCVIČENÍ - CCA 15 MINUT
Zahřátí běh, atletická abeceda, chosé, poskoky ski opakování sestavy aerobních částí atd.
Uvolnění všech kloubů
Zahřátí - aerobní vazby ze sestav, kicks
Protažení svalů paží a nohou
1. FLEXIBILITA
1) Provazy a pohyby paží, přední, zadní na zvýšené podložce 20 sec na každou
2) Široký sed roznožný a ad 1)
3) Placka se vzpažením 5x
4) Provaz - sed roznožný - provaz 5x
5) Průvleky (sit throw) 5x
6) Rozštěp výdrž 20 sec
7) Leh na zádech, roznožit - přitažení, z přednožení ťukat do roznožení 3 x 5
8) Leh na zádech přitáhnout levou, pravou (výměna v natažení - 6x pomalu, 6x rychle)
9) Paže, pohyby ve všech směrech, kroužení 8x
10) Paže - průvleky se švihadlem, nebo tyčí 5x
11) Paže - protažení mezi tyčemi u ripstolí
12) Paže - v předklonu zapažení
13) Páteř - záklony o zeď, mosty, úklony bokem u ripstolí
14) Íčka - příprava zanožováním 5x na každou nohu
15) High leg kicks s přidržením nohy 5x na každou nohu ( kick-kick-kick a výdrž v přidržení na 4 doby)
16) Side kicks s přidržením nohy 5x na každou nohu
17) Provaz - leh na záda - provaz - sed roznožný a zpět na druhou nohu, 5x na každou nohu
2. ZPEVŇOVAČKY
3x maximální výdrž v poloze
1)Leh na zádech – prkno
- kolíbka
- s opřením o step přednožovat střídavě 10x
2) Sklapovačky se zpevněním břicha ve vzpažení ke špičkám
10x ve snožení, 10x do roznožení
3) Vzpor na předloktí/natažených rukách
- zanožení levá, pravá s výdrží do 15ti se vzpažením 3x
„pilka“ ze špiček na nárty zpevnění, případně se zanožením
- ťapání ve vzporu z předloktí na dlaně
3. KLIKY
Prsní maximální počet
Tricepsové maximální počet
Lomený – Hinge triceps push up maximální počet
Zvedání z lehu na břiše – mírně roznožit maximální počet
4. PRESSY
5x s maximální výdrží – individuelní předvedení
Rozcvičit si zápěstí
Různá poloha paží a výdrže v pressu na 5 dob minimálně
V roznožení - jedna vpředu druhá vzadu
- obě vpředu
- obě vzadu
Ve snožení fodorovně se zemí - pike press
Zvednutý - v roznožení - V press open
- ve snožení - V press close
5. POSILOVACÍ/KRUHOVÝ TRÉNINK A DOPLŇKOVÉ CVIKY
- na závěr opakovat každý cvik 12x, 4-5x dokola
Břišní svaly: přímé, šikmé, spodní část ve visu, sklapovačky, leh na boku zvedat spodní část, horní část, obě
Svaly nohou: dřepy, kotoul, dřep/stoj/výskok, žabáky, dřepy na jedné, lýtkové svaly - výpony, zvedání zpevněných nohou v sedu roznožmo, zvedání v sedu ve snožení obě nohy
Zádové - v lehu na břiše, v sedu skřižmo
Hýžďové - v lehu na břiše střihy, v lehu na lavičce zvedání
Paže - kliky s rukama na overalech, s nohama na overalech
Bederní - spouštění z lavičky a vytahování nahoru (A-frame)
6. DOPLŇUJÍCÍ AKTIVITY
Pohyby paží - zpevněné zkoušet různé pohyby paží
Aerobní zátěže - přeskoky švihadla 2/3 minuty
Běh - sprinty od 100 do 400 m
2 minuty 4 jacks, 4 push ups, 4 side kicks
Flexibilitu - i doma po sprchování dlouhé výdrže nad 2 minuty v poloze
Protahovat paže důkladně !!!
Aerobní vazby vlastní si připravovat.
ROZCVIČENÍ - CCA 15 MINUT
Zahřátí běh, atletická abeceda, chosé, poskoky ski opakování sestavy aerobních částí atd.
Uvolnění všech kloubů
Zahřátí - aerobní vazby ze sestav, kicks
Protažení svalů paží a nohou
1. FLEXIBILITA
1) Provazy a pohyby paží, přední, zadní na zvýšené podložce 20 sec na každou
2) Široký sed roznožný a ad 1)
3) Placka se vzpažením 5x
4) Provaz - sed roznožný - provaz 5x
5) Průvleky (sit throw) 5x
6) Rozštěp výdrž 20 sec
7) Leh na zádech, roznožit - přitažení, z přednožení ťukat do roznožení 3 x 5
8) Leh na zádech přitáhnout levou, pravou (výměna v natažení - 6x pomalu, 6x rychle)
9) Paže, pohyby ve všech směrech, kroužení 8x
10) Paže - průvleky se švihadlem, nebo tyčí 5x
11) Paže - protažení mezi tyčemi u ripstolí
12) Paže - v předklonu zapažení
13) Páteř - záklony o zeď, mosty, úklony bokem u ripstolí
14) Íčka - příprava zanožováním 5x na každou nohu
15) High leg kicks s přidržením nohy 5x na každou nohu ( kick-kick-kick a výdrž v přidržení na 4 doby)
16) Side kicks s přidržením nohy 5x na každou nohu
17) Provaz - leh na záda - provaz - sed roznožný a zpět na druhou nohu, 5x na každou nohu
2. ZPEVŇOVAČKY
3x maximální výdrž v poloze
1)Leh na zádech – prkno
- kolíbka
- s opřením o step přednožovat střídavě 10x
2) Sklapovačky se zpevněním břicha ve vzpažení ke špičkám
10x ve snožení, 10x do roznožení
3) Vzpor na předloktí/natažených rukách
- zanožení levá, pravá s výdrží do 15ti se vzpažením 3x
„pilka“ ze špiček na nárty zpevnění, případně se zanožením
- ťapání ve vzporu z předloktí na dlaně
3. KLIKY
Prsní maximální počet
Tricepsové maximální počet
Lomený – Hinge triceps push up maximální počet
Zvedání z lehu na břiše – mírně roznožit maximální počet
4. PRESSY
5x s maximální výdrží – individuelní předvedení
Rozcvičit si zápěstí
Různá poloha paží a výdrže v pressu na 5 dob minimálně
V roznožení - jedna vpředu druhá vzadu
- obě vpředu
- obě vzadu
Ve snožení fodorovně se zemí - pike press
Zvednutý - v roznožení - V press open
- ve snožení - V press close
5. POSILOVACÍ/KRUHOVÝ TRÉNINK A DOPLŇKOVÉ CVIKY
- na závěr opakovat každý cvik 12x, 4-5x dokola
Břišní svaly: přímé, šikmé, spodní část ve visu, sklapovačky, leh na boku zvedat spodní část, horní část, obě
Svaly nohou: dřepy, kotoul, dřep/stoj/výskok, žabáky, dřepy na jedné, lýtkové svaly - výpony, zvedání zpevněných nohou v sedu roznožmo, zvedání v sedu ve snožení obě nohy
Zádové - v lehu na břiše, v sedu skřižmo
Hýžďové - v lehu na břiše střihy, v lehu na lavičce zvedání
Paže - kliky s rukama na overalech, s nohama na overalech
Bederní - spouštění z lavičky a vytahování nahoru (A-frame)
6. DOPLŇUJÍCÍ AKTIVITY
Pohyby paží - zpevněné zkoušet různé pohyby paží
Aerobní zátěže - přeskoky švihadla 2/3 minuty
Běh - sprinty od 100 do 400 m
2 minuty 4 jacks, 4 push ups, 4 side kicks
Flexibilitu - i doma po sprchování dlouhé výdrže nad 2 minuty v poloze
Protahovat paže důkladně !!!
Aerobní vazby vlastní si připravovat.