PARTNEŘI:
Hlavní město Praha

Praha 14

Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy

FISAF
 

Trénink pro SA a případně další zájemce

Zařaďte si ho mezi dva běžecké tréninky tj. 1. den běh, 2. den trénink SA, 3. den běh, 4. den posilování, 5. den volno

ROZCVIČENÍ - CCA 15 MINUT
Zahřátí běh, atletická abeceda, chosé, poskoky ski opakování sestavy aerobních částí atd. 
Uvolnění všech kloubů
Zahřátí - aerobní vazby ze sestav, kicks
Protažení svalů paží a nohou 

1. FLEXIBILITA
1) Provazy a pohyby paží, přední, zadní na zvýšené podložce 20 sec na každou 
2) Široký sed roznožný a ad 1)
3) Placka se vzpažením 5x
4) Provaz - sed roznožný - provaz 5x
5) Průvleky (sit throw) 5x
6) Rozštěp výdrž 20 sec 
7) Leh na zádech, roznožit - přitažení, z přednožení ťukat do roznožení 3 x 5
8) Leh na zádech přitáhnout levou, pravou (výměna v natažení - 6x pomalu, 6x rychle)
9) Paže, pohyby ve všech směrech, kroužení 8x
10) Paže - průvleky se švihadlem, nebo tyčí 5x
11) Paže - protažení mezi tyčemi u ripstolí
12) Paže - v předklonu zapažení 
13) Páteř - záklony o zeď, mosty, úklony bokem u ripstolí
14) Íčka - příprava zanožováním 5x na každou nohu
15) High leg kicks s přidržením nohy 5x na každou nohu ( kick-kick-kick a výdrž v přidržení      na 4 doby)
16)  Side kicks s přidržením nohy 5x na každou nohu
17) Provaz - leh na záda - provaz - sed roznožný a zpět na druhou nohu, 5x na každou nohu 

2. ZPEVŇOVAČKY  
3x maximální výdrž v poloze

 1)Leh na zádech – prkno
- kolíbka
- s opřením o step přednožovat střídavě 10x
2) Sklapovačky se zpevněním břicha ve vzpažení ke špičkám 
    10x ve snožení, 10x do roznožení
3) Vzpor na předloktí/natažených rukách
    - zanožení levá, pravá s výdrží do 15ti se vzpažením 3x
    „pilka“ ze špiček na nárty zpevnění, případně se zanožením
    - ťapání ve vzporu z předloktí na dlaně

3. KLIKY
Prsní maximální počet
Tricepsové maximální počet
Lomený – Hinge triceps push up maximální počet
Zvedání z lehu na břiše – mírně roznožit maximální počet

4. PRESSY 

5x s maximální výdrží – individuelní předvedení

Rozcvičit si zápěstí
Různá poloha paží a výdrže v pressu na 5 dob minimálně 

V roznožení - jedna vpředu druhá vzadu
                   - obě vpředu
                   - obě vzadu 
Ve snožení fodorovně se zemí - pike press
Zvednutý - v roznožení - V press open
               - ve snožení - V press close 

5. POSILOVACÍ/KRUHOVÝ TRÉNINK A DOPLŇKOVÉ CVIKY
- na závěr opakovat každý cvik 12x, 4-5x dokola

Břišní svaly: přímé, šikmé, spodní část ve visu, sklapovačky, leh na boku zvedat spodní část, horní část, obě
Svaly nohou: dřepy,  kotoul, dřep/stoj/výskok, žabáky, dřepy na jedné, lýtkové svaly - výpony, zvedání zpevněných nohou v sedu roznožmo, zvedání v sedu ve snožení obě nohy 
Zádové - v lehu na břiše, v sedu skřižmo
Hýžďové - v lehu na břiše střihy, v lehu na lavičce zvedání 
Paže - kliky s rukama na overalech, s nohama na overalech 
Bederní - spouštění z lavičky a vytahování nahoru (A-frame) 

6. DOPLŇUJÍCÍ AKTIVITY 

Pohyby paží - zpevněné zkoušet různé pohyby paží 
Aerobní zátěže - přeskoky švihadla 2/3 minuty
Běh - sprinty od 100 do 400 m
2 minuty 4 jacks, 4 push ups, 4 side kicks 

Flexibilitu - i doma po sprchování dlouhé výdrže nad 2 minuty v poloze
Protahovat paže důkladně !!!
Aerobní vazby vlastní si připravovat.